Uno de los elementos que descuida una buena parte de las personas que pretenden participar en un maratón es la alimentación. Se cree que aumentar la ingesta de fibra, vegetales, jardincito en los tacos y reducir el consumo de azúcar, pan y tortillas, “comer sano” dirán muchos, es suficiente para bajar de peso, alcanzar un buen ritmo de carrera y preparar una buena competencia . Pero el asunto no es así da fácil. La dieta es todo lo que comemos día a día; va de lunes a domingo y no solo cuando hay distancia larga para aplicar la famosa carga de carbos

Asistimos a una plática con Abraham Vargas, #MATNutrition, nutriólogo especializado en nutrición del deporte y antropometría, quien, entre otras cosas, nos dejó en claro que no es lo mismo hacer una dieta para mantener un estado de salud óptimo que para preparar un maratón. La dieta de maratón es para mejorar el rendimiento hasta el día de la competencia. Bajar de peso es una consecuencia.

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Abraham Vargas

Estos son algunos de los consejos que nos dio Abraham para mejorar la alimentación de quien pretende correr el Maratón de la CDMX a finales de agosto.

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1. Una dieta siempre debe ser variada, adecuada a las necesidades de cada persona. Debe incluir todos los grupos de los alimentos y combinar los macronutrientes: vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas; debe ser inocua, que no te haga daño; y suficiente, que cubra las necesidades calóricas, que te de energía para tus actividades del día y no te quedes con hambre.

2. Los deportes de resistencia requieren mayor alimentación y calidad. Puedes comer arroz, pero no frito; avena, pero no pan y harinas refinadas. Una porción adecuada de avena es una taza al día, así no genera problemas de retención de líquidos por el sodio.

3. Una persona que va a competir en maratón debe ingerir de 2500 a 3000 calorías diarias. Toma en cuenta que aproximadamente 900 calorías se van al gasto energético en metabolismo basal, es decir, el que necesitas para las funciones básicas del cuerpo, como respirar.

4. Lo recomendable es ingerir carbohidratos de bajo índice glucémico porque tienen una mejor absorción en el cuerpo. Algunos alimentos que los contienen son avena, huevo, polvos de proteína, aceitunas, carne de vaca, queso, frijoles, lentejas, toronja, naranja, manzana, uvas, toda la variedad de frutos rojos, yogurt, jamón de pechuga de pavo.

Ceviche de salmón con tostadas de chía. Foto Celia Madrid

Ceviche de salmón con tostadas de chía. Foto Celia Madrid

5. Los carbohidratos complejos —granos y cereales— tardan más en desdoblarse en el cuerpo, por lo que se liberan de manera pausada durante el día. Los carbohidratos simples —las frutas, los dulces—, son asimilados al momento y dan energía de manera rápida. Si comes una manzana tendrás energía por un lapso de 30 a 40 minutos. Esa inyección energética llega 20 minutos después de ingerir la fruta. Las calorías que no ocupas en ese lapso de tiempo el cuerpo las metaboliza en grasa.

6. Necesitas dos gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, dividido en cinco comidas. Las proteínas ayudan a la recuperación del cuerpo en los deportistas de resistencia.

7. Antes de ir a entrenar consume un alimento que incluya carbohidrato y grasa. Una rebanada de pan integral con queso cotagge o aguacate te dará combustible suficiente

8. Durante todo tu entrenamiento y en el día a día debes incluir grasa, que puedes tomar de aceitunas, nueces, almendras, avellanas, pistache, aceite de oliva, aguacate, semillas de linaza.

9. Después del entrenamiento largo —arriba de hora y media— una mujer debe ingerir de 20 a 25 gramos de proteína; un hombre 30 a 35 gramos. Este calculo se hace con base en el peso ideal magro. Es importante que el consumo sea entre los 20 y 40 minutos después del entrenamiento. El cuerpo necesita recuperarse a nivel energético, volverse a nutrir. Puedes comer una barra de proteína, proteína en polvo o avena, yogurt y una fruta.

Tostada de maíz, aguacate, ejotes y atún. Foto Celia Madrid

Tostada de maíz, aguacate, ejotes y atún. Foto Celia Madrid

10. En lugar de comer chilaquiles con bistec después de correr 20 km ingiere alimentos de alta calidad como filete de pescado, pechuga de pollo asada o guisada, claras de huevo, suero de leche para que el cuerpo pueda recuperarse. Son proteínas de rápida asimilación, no inhiben la absorción de nutrientes y no tendrás perdida de masa muscular y aumento de grasa corporal. La carne de res o el lomo de cerdo contienen proteínas de asimilación lenta.

11. En las distancias entrena a tu estómago. Puedes ingerir gel o comida, es cuestión personal. En la primera hora ingiere aproximadamente 30 gramos de carbohidrato y ve duplicando la ración cada 30 o 40 minutos.

12. Un gel tarda en ser absorbido por el cuerpo entre 15 y 20 minutos. Cuando ya sientes el cansancio no te sirve. Tienes que anticiparte.

Geles para corredores

Geles para corredores

13. Cuando hacemos ejercicio, la ingesta de líquido total debe ser, en una mujer, de 2.8 litros hasta 3.5 litros; en hombres de 3.8 hasta 4.5 por día. Los deportista elite consumen un total de 10 litros diario.

14. Antes de competir o entrenar toma 500 mililitros de agua. Durante el ejercicio ingiere otros 500 mililitros y al final vuelve a hidratarte. Lo ideal es agua natural. Si estás deshidratado tu cuerpo no va a poder transportar suficiente oxígeno a los músculos para su recuperación; los tejidos blandos van a estar desprotegidos y existe un alto riesgo de sufrir una lesión .

15. No te excedas con el café. Cierta dosis de cafeína ayuda a mejorar el rendimiento pero mayor dosis te perjudica. No consumas más se 200 a 300 miligramos de cafeína, es decir, de dos o tres tazas de café por día.

16. Cuidado con las bebidas isotónicas. Elevan los niveles de azúcar en sangre y provocan lo que llamamos “el bajón”. Refresca mucho más agua con fruta picada.

Puedes contactar a Abraham Vargas aquí o aquí.

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